想必每个减脂控糖人，都被一个问题困扰过：
到底能不能吃水果啊？
答案是，能！
减脂控糖人，乃至糖尿病患者，都不建议完全放弃水果，健康人更不必说。
水果里除了糖，还有膳食纤维、维生素、花青素、胡萝卜素、钾、多酚等，总体肯定利大于弊。
而且，中国人习惯把蔬菜做熟了吃，会损失 VC、花青素这些不耐热的营养，还是要吃水果来补充。
研究显示，跟中国人心脑血管有关的不良饮食因素里，水果摄入不足排第二位。
其危害甚至高于 Omega-3 摄入不足和高精碳水摄入过量，挺让人意外的。
因此水果不只是零食，更是生命必需！
有人要说了，中医不建议吃水果，水果易生湿寒，易生痰。
其实中医讲辨证，并非不让吃，而是让根据时令、地域和体质，来选择适宜的。
《黄帝内经》也写了，"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气"。
这是多么均衡的东方膳食模式，建议打印，厨房、餐厅各贴一个。
每一种体质，都可以找到适合自己的水果。
水果不是不能吃，关键是吃什么、怎么吃，今天这篇咱们就来解决这个问题。
当然每个人情况不同，有人要控糖，有人体寒吃水果容易拉肚子，有人痰湿吃错水果长湿疹，有人则会过敏……
可以进我们的大健康群，随时找茯苓老师咨询。
她既是高级营养师，也是中医师，擅长中西结合的饮食调养，你们甚至可找她舌诊判断体质，再来吃适合的水果
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吃什么水果
大家吃水果经常会陷入一种误区——
这个水果很甜，我控糖还是别吃了，这个水果很酸，肯定能大口炫。
只以口感上的甜度来判断，很容易踩坑，吃到糖分刺客，而错过真正的好水果。
水果里的糖分为三种：果糖、蔗糖、葡萄糖。
就甜度来说，果糖＞蔗糖＞葡萄糖，果糖比例越高，水果尝起来就越甜（冰镇后更甜）。
但这并不代表水果高糖，应该要看总糖量！
此外水果里还有一些酸味物质，如柠檬酸、苹果酸，会抑制甜味。
酸也不是说这个水果就一定低糖，有可能它又酸又高糖
1、可以放心吃的低糖水果
这些水果的含糖量都在 10g/100g 以下，大胆冲！
柚子、枇杷、小番茄、杏子、李子、桃子、柠檬、杨桃、樱桃、莲雾、杨梅、雪莲果、油柑、橄榄。
还有各种莓果，草莓、蓝莓、树莓、黑莓、桑葚。
2、含糖中等但营养密度好的水果
有些水果糖分不算多，营养却十分优秀，也很值得一吃。
猕猴桃，糖分在 8-12g/100g，中低糖（绿心比黄心低糖），VC 在水果中遥遥领先，膳食纤维、钾、镁都很不错。
橙子和柑橘，糖分 8-13 不等，高 VC、高 VB、高胡萝卜素，抗氧化有口皆碑。
西梅，号称"掌管通畅的神"，因为丰富的膳食纤维、天然山梨糖醇能促进肠道蠕动。
此外还富含花青素、胡萝卜素、绿原酸、钾。
苹果和梨，VC 平平，优点在于膳食纤维，皮富含不溶性膳食纤维，肉富含可溶性膳食纤维。
它俩便宜易得，而且 VC 不多的话，咱也不心疼，可以煮着吃烤着吃。
加热对膳食纤维影响较小，这样一来就很适合怕寒人群、脾胃差的小孩吃。
3、以为高糖实则低糖的水果
我必须来替西瓜发声，它含糖量只有 6-8g/100g，妥妥的低糖水果。
西瓜就吃亏在果糖占比高，吃着纯甜，但它含水量也非常高，就把总糖量打下来了。
西瓜高水分，且钾、镁丰富，可以说是天然电解质水。
木瓜熟透了有股冰糖般的清甜，其实糖量为 7，也蛮低，且 VC、胡萝卜素相当优秀。
还有其他瓜类，如甜瓜（哈密瓜也是一种甜瓜）、香瓜，糖分都不高。
瓜类总体上都高水分低糖分，唯一缺点是容易一下吃超量，但这不是瓜的错
芒果，细腻甜美浓郁，经常被认为是糖分炸弹。
其实它糖量与苹果相当，大青芒甚至比苹果更低糖、低卡。
胡萝卜素含量特别高，黄澄澄的颜色就是明证。
4、以为低糖实则高糖的水果
山楂吃着酸溜溜的，实则含糖量在 20% 以上，骗得我好苦啊！
加上，为了掩盖酸味，山楂经常被做成糖葫芦、山楂糕，糖量更是惊人。
有些宝妈给小孩吃山楂糕，以为开胃助消化，其实蛀牙又胖人
山楂你就拿来煮水喝，萃取点可溶性膳食纤维和风味就行了，尽量少吃鲜果和制品。
百香果酸香清爽，可糖分并不低，黄金又比紫皮更高。
加上口感具有欺骗性，很容易吃多，我可以一次吃 5 个，又被背刺了。
火龙果糖分在 10 以上，红肉比白肉糖分高，吃着不甜，轻轻松松就能吃掉一大个，超量了。
椰子果肉，含糖量不算高，10% 以下，越老含糖量越高。
但脂肪含量高，叠加起来属于天然糖油混合物。
欲哭无泪，这些全是我喜欢的水果。
还有些水果吃着甜实际也高糖，像是榴莲、大枣、荔枝、龙眼、菠萝蜜、香蕉等。
甜得比较诚实，大家心里都有数，偶尔解馋就好。
怎么吃水果
1、一天 200g-350g
膳食指南推荐，成年人每日水果推荐摄入量为 200-350 克。
一个苹果、梨、芒果、水蜜桃、橙子，大概在 150-200g，可以简单这么计。
莓果类按盒卖，已经计好重量，小盒的树莓、蓝莓是 125g，大盒蓝莓 200g 或 250g。
那么一天就能吃 1 个苹果 / 梨 / 橙子 / 芒果 +1 小盒莓果，这也是我自己常用的搭配。
2、放在两餐之间吃最稳妥
酸水果，空腹吃刺激肠胃，甜水果，饭后吃有消化负担。
也别纠结饭前吃还是饭后吃了，放两餐之间吧，还能帮助稳定食欲，避免吃其他零食。
我自己还会直接把水果放正餐吃，洗一碟放旁边，肉吃多了来点解腻。
另一个好处是，方便全家分享，避免某一个人吃太多，或者有的人忘记吃。
3、能带皮尽量带皮，能吃整的不榨汁
果皮富含膳食纤维，像葡萄提子这类水果，皮里花青素也多。
所以吃葡萄不吐葡萄皮，是个好习惯，还有葡萄籽也能吃，有原花青素。
水果最最不提倡榨汁，纤维破坏了，就成了糖水，很胖人的。
4、吃水果本身而非加工品
自己榨汁尚且不提倡，市售果汁就更不可取，管它 NFC 还是 HPP，全是糖水。
其它水果加工品，冻干会损失营养，罐头、蜜饯、果干既损失营养还加糖。
无添加果干要控制好量，干制后水果自带的糖分也会浓缩。
总之还是尽量吃新鲜水果，或者一些营养保存好的冷冻莓果也可以。
5、根据体质和健康状态挑选
控糖人群就从低糖水果里选，阴虚火旺人群也要少吃高糖热带水果，多吃高水分水果。
脾胃虚寒容易拉肚子的人少吃西瓜、哈密瓜、火龙果、猕猴桃，选择比较温和的苹果、木瓜。
女性月经期间适合吃平性的苹果、香蕉、樱桃等。
搞不清自己的体质，以及适合吃什么水果，可以进群咨询营养师。
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说实话，我也是很喜欢吃水果的人，甜品、奶茶都能克制住，唯独水果不能。
咱们公司的多多也是，宁愿不吃饭也要吃水果，西瓜能吃半个，哈密瓜能吃整个。
我们都要努力控量，实在控不了时，会吃一瓶后悔药—— 7 号红色抗炎菌。
它能改善胰岛素抵抗，适合爆碳之后吃。
另外，如果你总体不胖，但很爱吃水果、精制碳水，导致果糖囤积在肝脏，出现内脏脂肪超标、脂肪肝。
还可以补充 6 号紫瘦子菌，帮助代谢内脏脂肪。
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